गर्भावस्था के दौरान इन प्रेग्नेंसी डाइट चार्ट को अपने खानपान में शामिल करें, जिस से जज्जा और बच्चा दोनों होंगे स्वस्थ

Pregnancy Diet Chart: आमतौर पर गर्भवती के समय पूरा परिवार गर्भवती महिलाओं की देखभाल में लग जाते हैं। गर्भ में पल रहे शिशु के शरीर में भी पोषण का जरिया महिलाएं ही होती हैं। लेकिन केवल प्रेग्नेंसी तक ही नहीं बल्कि उसके बाद भी महिलाओं का ध्यान रखना बहुत जरूरी होता है। साथ ही, प्रेग्नेंट महिलाओं को अपने खानपान का भी बेहद ध्यान रखना चाहिए। गर्भावस्था के दौरान महिलाओं की अपनी सेहत के प्रति जिम्मेदारी अधिक बढ़ जाती है। ऐसे में शरीर को अतिरिक्त पोषक तत्वों, विटामिन्स और मिनरल्स की जरूरत होती है ताकि गर्भवती महिलाएं व शिशु सेहतमंद रह सके। आइए जानते हैं सुबह के नाश्ते से लेकर रात के खाने तक का पूरा प्रेगनेंसी डाइट चार्ट

प्रेग्नेंसी डाइट चार्ट, सुबह का नाश्ता (Breakfast)

सुबह का नाश्ता (Breakfast) हर किसी के लिए बहुत जरूरी होता है और बात जब गर्भवती महिला की होती है तो इसका महत्व बढ़ जाता है। उन्हें इस बात का खासतौर पर ध्यान रखना चाहिए कि वे सुबह समय पर हेल्दी नाश्ता करें। प्रेगनेंसी के दौरान कई महिलाएं मॉर्निंग सिकनेस (Morning Sickness) का अनुभव करती हैं। समय पर सही नाश्ता आपको इससे व दूसरी परेशानियों से राहत दिलाने में मदद करता है।

इस दौरान आपको फल, दूध और ड्राई फ्रूट्स को अपने नाश्ते में शामिल करना चाहिए क्योंकि ये आपकी और बच्चे की हेल्थ के लिए बहुत आवश्यक हैं। सुबह के नाश्ते (Pregnancy Breakfast Diet) में आप ये खा सकती हैं।

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• कटोरी सेंवई
• 1 कटोरी दलिया
• 1 कटोरी सब्जी या उपमा
• 2 ताजे फल और 5 बादाम या 1 अखरोट
• वेजिटेबल सैंडविच या 1 ऑमलेट या 50 ग्राम पनीर
• सब्जी या दही के साथ 2 आलू या गाजर के पराठे
• 1 ग्लास दूध/बटर मिल्क या फोर्टिफाइड संतरे का जूस
• हल्के मक्खन के साथ Whole Grain Bread Toast के दो स्लाइस

प्रेग्नेंसी डाइट चार्ट, दोपहर का खाना (Pregnancy Lunch Diet)

आपको दोपहर में संतुलित आहार (Balanced Diet) का सेवन करना चाहिए। अपने दोपहर के खाने यानी लंच (Lunch) में दही, छाछ और सूप को जरूर शामिल करें। जानिए, प्रेगनेंसी में कैसी हो लंच डाइट।

• दो रोटी के साथ 1 कटोरी दाल
• एक कटोरी सलाद और थोड़ा सा रायता
•  एक कटोरी दही/पनीर/सब्जी/मिक्स वेज
•  एक कटोरी चिकन के साथ रोटी या चावल
•  एक कटोरी पालक पनीर के साथ रोटी या चावल
• चावल से बनी कोई भी डिश (जीरा, मटर या लेमन राइस) रायता या दही के साथ

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प्रेग्नेंसी डाइट चार्ट, शाम का नाश्ता (Evening Snacks)

शाम के स्नैक्स के रूप में आप फ्रूट्स, ड्राई फ्रूट्स, जूस, हलवा, चना, ओट्स आदि खा सकती हैं। ये विटामिन, प्रोटीन, फाइबर, आयरन व उन सभी पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, जिनकी आपको इस समय जरूरत होती है।

• एक कप दूध
•  एक कप ग्रीन टी
•  एक कटोरी दलिया
•  एक कटोरी भुना हुआ चना
•  कम मिठास वाला गाजर का हलवा
•  ताजे फल या उसका जूस
•  पांच-दस बादाम, अखरोट या खजूर
•  एक उबला अंडा या एक कटोरी स्प्राउट्स

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Pregnancy Diet Chart रात का खाना (Dinner)

गर्भवती महिलाओं को रात के समय (Pregnancy Dinner Diet) हल्का खाना भोजन करना चाहिए ताकि उसे हजम होने में किसी तरह की कोई दिक्कत या परेशानी न हो। ज्यादातर डॉक्टर भी यही सलाह देते हैं।

• थोड़ा सा सलाद
• एक कटोरी दही
•  एक कटोरी सब्जी
•  छाछ के साथ सादा पराठा
• एक कटोरी दही के साथ खिचड़ी
• घी के साथ ज्वार या बाजरे की रोटी
•  एक कटोरी दाल के साथ 2-3 रोटी
•  वेजिटेबल पुलाव या चिकन राइस के साथ रायता

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कुछ महिलाओं को प्रेगनेंसी के दौरान बहुत ज्यादा भूख लगती है। अगर आपके साथ भी ऐसा हो रहा है तो सोने से पहले आप 1 फल या 1 कप दूध का सेवन कर सकती हैं।

प्रेगनेंसी के दौरान इन चीजों का जरूर करें सेवन

प्रेगनेंसी के दौरान महिलाएं अपने डॉक्टर और बड़े-बुजुर्गों से खान-पान संबंधी सलाह लेती हैं। इस दौरान कुछ चीजों का सेवन तो हर रोज करना चाहिए, जिससे होने वाले मां और बच्चे की सेहत दुरुस्त रहे।

सैल्मन

सैल्मन फिश में ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर मात्रा में होता है। ये बच्चे को मस्तिष्क के विकास में मदद करते हैं। सैल्मन अलावा अन्य प्रकार के समुद्री भोजन जैसे मैकेरल और हेरिंग ओमेगा 3 फैटी एसिड के अच्छे स्रोत हैं।

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ब्रोकली

फाइबर रिच युक्त चीजों को खाने से पाचन तंत्र मजबूत होता है। इससे कब्ज, बदहजमी, गैस समेत पेट के सभी विकारों से निजात मिलता है। इसके लिए डाइट में हरी सब्जियां जैसे ब्रोकली, पालक और केल को जरूर शामिल करें। इनमें फाइबर के अतिरिक्त फोलेट, मैग्नीशियम, आयरन और कैल्शियम भी पाए जाते हैं।

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बेरीज

जानकारों की मानें तो बेरीज में विटामिन सी, पोटैशियम, फ्लेवोनॉयड, विटामिन सी, एंथोसियानि घुलनशील और अघुलनशील फाइबर, फाइटोकेमिकल, फोलेट, केंफेरॉल समेत कई अन्य पोषक तत्व पाए जाते हैं, जो सेहत के लिए बेहद लाभदायक सिद्ध होते हैं। इसके लिए बेरीज को पावरहाउस भी कहा जाता है। इसके सेवन से कब्ज, मोटापा, मधुमेह, कैंसर आदि रोगों में आराम मिल सकता है। साथ ही इम्यून सिस्टम मजबूत होता है। अत: गर्भवती महिलाएं रोजाना बेरीज का सेवन करें। चाहे तो सलाद या स्मूदी के रूप में भी बेरीज का यूज कर सकते हैं।

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पालक

डॉक्टर्स हमेशा गर्भवती महिलाओं को आयरन की कमी को दूर करने के लिए डाइट में पालक शामिल करने की सलाह देते हैं। पालक में ल्यूटिन, पोटैशियम, फाइबर, फ़ोलेट और विटामिन-इ पाए जाते हैं। इसके सेवन से न केवल आयरन की कमी दूर होती है, बल्कि पोटैशियम के रहने से उच्च रक्तचाप भी कंट्रोल में रहता है।